Моя история борьбы с лишним весом. Часть 3

 
Продолжаю рассказ о своей борьбе с лишним весом. В этой части я расскажу о книгах, которые произвели на меня сильное впечатление, о том, какую систему питания я выбрал для себя, а также поделюсь первыми результатами ее применения.

Борьба за снижение веса - это, прежде всего, борьба с самим собой, со своими привычками. А привычек, которые приводят к набору веса, так много. Ухватить печенюшку на работе, побаловать себя тортиком или чаем с пирожными (они такие вкусные - подумаешь, съем одно... ну, два... блин, и зачем я съел все шесть за раз?). Ричард Темплар в своей книге "Правила снижения веса" дает рекомендацию не пробовать. Потому что остановиться сложнее, чем не начать. В отличие от Маргариты Королёвой, которая наоборот, предлагает позволить себе маааааленький кусочек. Так вот мой опыт говорит о том, что прав всё же Ричард.

Один кусочек, даже самый маленький, да ещё когда ты постоянно себя ограничиваешь - отличный повод для того, чтобы сорваться и начать обжираться. Соблазн слишком велик. Эффект запретного плода и всё такое. Для себя я принял окончательное и бесповоротное решение: не начинать, не пробовать, отказываться сразу, не позволяя ни малейших послаблений. Спасибо, Ричард!

А теперь о книгах. Начну с той, которая буквально ошарашила меня - с "Китайского исследования".

Китайское исследование

Процитирую описание книги со страницы издательства "Манн-Иванов-Фербер"

В основе книги лежит самое масштабное в истории науки исследование связи между пищевыми привычками и хроническими болезнями.

Автор книги — крупнейший мировой специалист по биохимии — сделал ряд открытий, которые изменили взгляды на питание миллионов людей. Оказывается, продукты, которыми мы старательно кормим своих детей, считая их полезными, приводят к возникновению главных болезней-убийц: рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Китайское исследование» возникло после изучения статистических данных о смертности в 65 округах Китая, которые были собраны по инициативе премьера-министра Чжоу Эньлая, умиравшего от рака. В ходе этого исследования было определено более 8000 значимых взаимосвязей между питанием и болезнями.

Автор книги оказался не только крупнейшим мировым специалистом по биохимии, но и мастером убеждения. Прочитав книгу в электронном виде (купил ее на Litres), я стал его убежденным последователем, моментально исключил из своего рациона животный белок, молоко и молочные продукты. Купил бумажную книгу и торжественно вручил  маме, потому что увидел в прочитанном буквально панацею, универсальное лекарство от всех болезней.

В самом деле, кому захочется питаться животными продуктами, если данные самого масштабного исследования, обработанные маститым учёным, однозначно свидетельствуют, что их употребление в пищу приводят к раку и сердечно-сосудистым заболеваниям? Да к тому же если этот учёный утверждает, что переход на употребление растительного белка быстро-быстро избавляет от страшных болезней, да ещё и вес нормализует. Толстые - худеют, худые набирают вес до нормы.

Утопающий хватается за соломинку. Вот и я - поверил, и даже проверять не стал. Мне хотелось получить быстрый результат, потому что мой вес продолжал расти, несмотря на мои попытки снизить его. На момент покупки книги я весил в районе 109 кг.

Около месяца я питался исключительно растительными продуктами. Не скажу, что это было совсем легко. Зато прибавилось еще 3 кг веса... Потому что сахар я ограничил, но не исключил. И иногда пирожные всё-таки побеждали мою решимость...

Через месяц решимость поубавилась, и я вернулся к своему обычному неправильному рациону. Где-то на периферии сознания у меня присутствовала мысль о том, что когда я ем мясо, я подвергаю себя риску. Постепенно эта мысль стала привычной и я перестал обращать на неё внимание.

Все это происходило в конце 2013 года. В ноябре-декабре мне пришлось лечиться в дневном стационаре из-за высокого давления. Ну и некоторые нарушения в работе печени попутно обнаружили, связанные с лишним весом. Врачи в очередной раз сказали мне, что нужно нормализовать вес. Я внимательно их выслушал, но сделать ничего не смог. Несмотря на мощнейший стимул в виде прямой угрозы здоровью и даже жизни...

После январских праздников с их неизбежными излишествами вес зашкалил до 114 кг. Я практически вернулся к цифрам, с которых начинал худеть в 2006 году (117 кг). Февраль и первая половина марта прошли под знаком безуспешной борьбы с весом. Он так и колебался от 112 до 114 кг. И тут мне попалась статья с подробным критическим разбором книги профессора Кэмпбелла на сайте healthlabs.ru. В ней говорится о том, что в действительности, выводы, сделанные профессором, совершенно не следуют из результатов исследований, проведенных в Китае. И употребление животного белка никаким образом не связано с развитием рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех, кто не пошёл по ссылке, небольшая цитата оттуда.

Вегетарианка (!) и большая фанатка статистики Денис Мингер написала серию статей, в которых поделилась своими разборами книги «Китайское исследование» и анализом исходных данных. Предлагаю ознакомиться с нашим переводом ее публикации 2010 г. Проверить насколько корректно мы обошлись с оригиналом можно по ссылке.

и еще оттуда же

Ирония в том, что, борясь с редукционизмом в науке о питании, Кэмпбелл прибегает к нему же, что обвинить целый класс продуктов (животной пищи) на основании изучения лишь одного вещества в изолированной форме (казеин).

Книга «Китайское исследование» представляет собой коллекцию тщательно подобранных данных. Но, к сожалению и для ученых, и для поклонников здорового образа жизни, Кэмпбелл, похоже, отбрасывал релевантные данные, если они указывали на то, что растительная пища может вызывать заболевания, или на то, что у животной есть потенциальные преимущества. Его интерпретация вводит читателей в заблуждение о настоящем исследовании, проведенном в Китае, а также о других работах по изучению питания (включая те, которые он проводил сам).

После критики, которую вызывает книга “Китайское исследование”, Кэмпбелл использовал свою биографию для подтверждения своих взглядов. Его образование и опыт, конечно, впечатляют, но аргумент “Поверьте мне, я ученый” тут не сработает. Чтобы уметь критически мыслить, не нужно быть кандидатом наук, а длинный список регалий никому не помешает избежать ловушки предвзятого мнения. Я полагаю, Кэмпбелл заранее имел свои определенные взгляды на животный белок и болезни, поэтому в китайском исследовании (а также в других) выискивал те корреляции, которые подтверждали его точку зрения.

Эта статья стала для меня очередным прозрением. И я вернулся к книге, которую прочитал буквально за пару дней до "Китайского исследования", но приняв на веру слова Кэмбпелла, отбросил всё, что противоречило ему.

Давид Ян. Теперь я ем что хочу

Знаете ли вы, кто такой Давид Ян? Уверен, что вы не встречали его фамилии среди знаменитых диетологов. Более того, он и не претендует на звание диетолога, поскольку профильного образования у него не имеется, да и всю жизнь он посвятил совершенно другому направлению.

Не сомневаюсь, что вы слышали, а скорее всего, пользовались программами, которые разработала компания, основанная Давидом Яном - ABBYY FineReader и/или ABBYY Lingvo. FineReader - несомненный лидер среди аналогичных продуктов, и тем непонятнее становится причина появления на свет книги о питании. Даже не просто книги, а целой системы, которую автор без ложной скромности назвал "Системой питания Давида Яна".

В действительности, все просто и логично. Не стану изобретать сущности, лучше процитирую самого Давида.

Я не врач и не диетолог. Я ненавижу слово «диета». Почему же я тогда решил написать книгу о питании? Когда мои друзья узнают, что я начал питаться не как все и в результате сбросил за месяц несколько килограммов, вернувшись к весу, который у меня был в 18 лет, приобрел красивую мускулатуру, душой и телом стал ощущать себя подростком, перестал болеть и «подсадил» на свою систему питания всю семью, включая родителей и няню, первое, что я слышу, — это слова: «Давид, ё-мое, расскажи, как ты питаешься! Мне это тоже нужно! Мне надоело уныло наблюдать не самые позитивные изменения в  своей фигуре. Я чувствую, что делаю в жизни что-то неправильно…»
И я начал рассказывать о своей системе питания всем друзьям. В результате уже многие из них решили питаться как я, чему я очень рад. И большинство из них решилось на это не с целью похудания, а чтобы приобрести здоровье, энергию и молодость. При этом они получали еще и бонус — неожиданно для себя за три недели худели на 3−5 кг и без особых усилий продолжали худеть (если этого хотелось), открывали для себя новые вкусы и радость от нового качества жизни, радость от необходимости добавить еще две дырки на поясе, радость при виде рельефных мышц на спине и груди, которые они не наблюдали со студенческих лет.
В этой книжке я попытался собрать главные тезисы, которые лежат в основе моих принципов и которые помогли мне убедить моих друзей.

И это не пустые слова. В отличие от господина Кэмпбелла Давид не занимался подтасовкой фактов. Он сделал то, что может повторить любой внимательный и грамотный человек, обладающий упорством и запасом времени. Изучив изрядное количество рекомендаций различных диетологов, он перешёл к признаваемым всеми источникам - рекомендациям ВОЗ - Всемирной Организации Здравоохранения. И оказалось, что ВОЗ и большинство профессиональных авторов исследований по питанию единодушны по следующим вопросам (снова процитирую книгу).

1. Пища должна быть разнообразной, предпочтение нужно отдавать продуктам растительного происхождения по возможности своего региона. При этом:
   • от 50 до 70 % суточной энергии должно поступать за счет сложных углеводов.
   • из общего количества сложных углеводов не менее 400 г в день должно поступать в виде фруктов и некрахмалистых овощей (некрахмалистыми являются большинство овощей, кроме картофеля), а остальное — в том числе и за счет крахмалистых продуктов (зерновые, бобовые, хлеб, картофель и др.).
2. Насыщенные жиры (практически все животные жиры, кроме рыбьего) необходимо максимально ограничить и(или) заменить ненасыщенными (растительные масла, рыбий жир).
3. По возможности нужно исключить из рациона пищу, приготовленную с использованием перегретых и так называемых трансгенных жиров (фритюр, жарка на масле, твердые маргарины и пр.).
4. Необходимо максимально ограничить использование соли (в том числе в составе готовых продуктов) и сахара (в том числе в форме сладких напитков и кондитерских изделий).
5. Количество калорий, поступающих с пищей, не должно регулярно превышать количество расходуемых калорий.

С некоторой натяжкой можно сказать, что есть можно все (за исключением нескольких реально вредных продуктов), при условии, что вы едите разнообразно и количество калорий, получаемых с пищей, не превышает количество сжигаемых калорий. По-настоящему вредные продукты — это рафинированные сахара, насыщенные жиры, трансгенные и перегретые жиры. Это действительно крайне нежелательные продукты, и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление не требуется нашему организму ни в каких количествах.

Вся проблема нашего питания в том, что мы а) переедаем, б) употребляем в пищу «плохие» продукты.

Вы скажете: «Ну и что же здесь нового? Все эти правильные рекомендации мы слышим с детства. Скука. Если эта книжка — очередная промывка мозгов, типа “не ешьте того, не ешьте сего”, то, пожалуйста, поцелуйте меня в плечо. Закрываю эту книжку и буду жить как жил».

Могу порадовать. Эта книжка ровно об обратном. О том, как сделать так, чтобы мы могли жить счастливо без ограничений в еде.

И тут мы подошли к главному. К тому, что же предлагает Давид Ян тем, кто решил следовать его системе питания.

Сначала необходимо преодолеть наркотическую зависимость от сахара, соли, жира и мучных изделий. Для этого служит так называемая активная фаза, которая представляет собой микс диеты Дюкана и белково-углеводного чередования (БУЧ) - возможно, в сочетании с непродолжительными голоданиями.

Кроме отвыкания от четырех вредных продуктов в задачи активной фазы входит привыкание к полезным продуктам - овощам и кашам, рыбе и нежирному мясу, приготовленным на пару, без сахара, жира и соли. Также формируется привычка пить воду в течение всего дня (в том числе и во время еды). Ну и как побочный эффект теряется излишек веса, хотя это не является основной задачей системы питания.

Заинтересовавшиеся системой питания Давида Яна могут бесплатно скачать книгу "Теперь я ем что хочу" из его группы в Facebook. Давид раздает электронную книгу бесплатно, а весь гонорар от бумажного издания книги направляет на лечение детей, больных раком.

Совершенно необходимым дополнением к книге будет калькулятор калорийности для активной фазы. Это обычная таблица Excel, в которой удобно рассчитывать рацион на день и отмечать вес.

Теперь и я ем что хочу

21 марта 2014 года я решил, что перехожу на систему питания Давида Яна. У меня накопилось достаточное количество проблем со здоровьем помимо лишнего веса, и я очень хочу разобраться с ними. Начал активную фазу системы и буду продолжать ее, пока вес не снизится до 85 кг.

По состоянию на сегодня, 9 апреля 2014 года я вешу 107,4 кг - это на 5,6 кг меньше, чем 19 дней назад. Вот табличка с моими результатами.

Б, У, С, Г - это белковый, углеводный, смешанный день или день голодания.

Калорийность моего ежедневного рациона в основном не превышает 1100 ккал. Я не ем сладкого, соленого, жирного и мучного. Готовлю все или на воде или на сухой сковородке. Пью воду, чай и кофе. По вечерам делаю простые упражнения на пресс - пока эта единственная физическая нагрузка кроме ходьбы. Планирую постепенно увеличить ее, когда вес станет меньше 100 кг. Тогда можно будет вернуться к йоге (в версии YOGA23-Fit) и заниматься более интенсивно.

Почти три недели я наблюдал за собой, за своими ощущениями, и теперь могу сказать, что сейчас считаю систему питания Давида Яна оптимальной для себя. Я практически привык к естественному вкусу продуктов и не испытываю тоски по солёностям.

О дальнейших своих результатах и ощущениях буду сообщать в небольших вечерних заметках. Так что следите за публикациями :)